Powoli zaczynam się gubić w swojej biblioteczce kulinarnej. Prawdziwy kolekcjoner pewnie by się uśmiał, ale ja przestałam ogarniać moje prawie 100 tytułów. Są książki, do których bardzo często zaglądam, są takie, po które sięgam tylko sezonowo, np. te z kuchnią hinduską. Zdarzają się też takie, o których zupełnie zapominam. Tak właśnie stało się z książką Salmy Hage „The Middle Eastern Vegetarian Cookbook”. Szukałam przepisu na proste danie z bakłażanem i wpadła mi w ręce właśnie ta książka. Przeglądając ją, zaczęłam zaznaczać przepisy warte wypróbowania, ale szybko doszłam do wniosku, że łatwiej będzie zaznaczyć te, które mnie nie interesują.
Na pierwszy ogień poszedł bakłażan w pomidorach z ryżem. Bardzo łatwa w przygotowaniu potrawa, lekkostrawna i nadająca się do zjedzenia na zimno. Idealna na lunch, kolację lub piknik. Ja użyłam ryżu brązowego, ale jeśli ktoś woli ryż biały, to też może być. Ryż proponuję ugotować kilka godzin wcześniej, przestudzić i wstawić do lodówki do czasu przygotowania potrawy.
Myślę, że ten przepis jest dobrą okazją, żeby napisać kilka słów o skrobi opornej i wyjaśnić, dlaczego ryż po ugotowaniu warto przestudzić a potem ponownie podgrzać.
Zdecydowałam się zasygnalizować temat skrobi opornej, ponieważ niezmiernie zadziwia mnie fakt, że dietetycy, diabetolodzy i lekarze pierwszego kontaktu bardzo często nie informują swoich pacjentów o najnowszych wynikach badań lub trendach w leczeniu lub wspomaganiu leczenia dietą, szczególnie w przypadku chorób dietozależnych. Dosłownie ręce opadają, kiedy pacjent wychodzi od dietetyka z broszurką sponsorowaną przez jednego z największych producentów śmieciowego jedzenia. Dowiaduje się z niej, że ma jeść jogurcik, serek, płatki śniadaniowe... Pacjent wraca po kilku tygodniach na wizytę kontrolną, no i może cholesterol mu trochę spadł, albo przynajmniej nie poszedł w górę, bo tabletki zaczęły działać. Jest jednak mały problem, cukier poszedł w górę. Nikt pacjentowi nie powiedział, że jogurcik to sam cukier na mleku w proszku, a płatki śniadaniowe to i może cukru nie mają, ale za to syrop glukozowo-fruktozowy. Do tego jeszcze pszenica jako wypełniacz. Nie chcę generalizować, pewnie są gdzieś specjaliści, którzy się na bieżąco dokształcają i nie potrzebują sponsorów w postaci koncernów spożywczych, ale krew się we mnie gotuje, kiedy pacjent z bardzo złymi wynikami słyszy od lekarza: " Co to za życie na diecie, weźmie sobie Pan /Pani tabletkę i może jeść co chce. Najwyżej zwiększymy dawkę przy następnej wizycie".
Skrobia oporna / resistant starch / RS , to najprościej mówiąc rodzaj skrobi, która nie jest wchłaniana w jelicie cienkim, przechodzi do jelita grubego i jest doskonałą pożywką dla dobrych bakterii, które tam mieszkają. W efekcie wspomaga procesy uszczelniania ścian jelit i łagodzi istniejące w nich stany zapalne.
Gdzie możemy znaleść skrobię oporną? Okazuje się, że np. w ziemniakach, ryżu i makaronach. Ale jest jeden warunek, produkty te muszą być ugotowane, a następnie schłodzone. Proces gotowania, a następnie chłodzenia, powoduje zmianę struktury skrobi w tych produktach. Czyli nic prostszego, gotujemy duże porcje ziemniaków, ryżu bądź makaronu, studzimy i przechowujemy w lodówce. Taki zapasik nie dość, że ułatwia nam przygotowanie posiłków, to jeszcze zwiększa ich właściwości zdrowotne.
Co ciekawe, ponowne podgrzanie tych produktów powoduje, że wzrost poziomu cukru we krwi po ich spożyciu jest znacznie mniejszy, niż po ich spożyciu bezpośrednio po ugotowaniu. W przypadku ryżu, różnica w poziomie cukru we krwi sięga nawet 50%.
Jest to bardzo ważna informacja dla osób, które mają problemy z wysokim poziomem cukru we krwi.
Inne źródła skrobi opornej to np. zboża, rośliny strączkowe, niedojrzałe banany, orzechy nerkowca, płatki owsiane (surowe)
Gdyby ktoś miał ochotę zgłębić wiedzę w tym temacie, to polecam wyniki badań które prowadzi Dr Denise Robertson z University of Surrey (tutaj) i (tutaj)
Źródło informacji: „The clever guts diet. How to revolutionise your body from the inside out”, Dr Michael Mosley.
Pieczony bakłażan z pomidorami i ryżem
inspiracja : "The Middle Eastern Vegetarian Cookbook", Salma Hage
100 g ryżu długoziarnistego, ja użyłam brązowego
1 duży bakłażan
1 cebula, obrana i pokrojona w piórka
1 duży ząbek czosnku lub 2 małe, obrany i pokrojony w cieniutkie plasterki
5 łyżek oliwy
2 pomidory (łączna waga około 300 g), poza sezonem możemy użyć pomidorów z puszki
1 łyżeczka mielonego kuminu
1/2 łyżeczki słodkiej papryki w proszku
sól, pieprz
garść posiekanej natki pietruszki
Ryż gotujemy na sypko, studzimy i wkładamy do lodówki.
Piekarnik rozgrzewamy do 190° C.
Bakłażana kroimy w kostkę (1 cm x 2 cm), posypujemy lekko solą i przekładamy na sitko. Po około 20 min, kiedy bakłażan puści sok, osuszamy go na ręczniku papierowym, przekładamy do miski, skrapiamy oliwą (3 łyżki) i dobrze mieszamy. Przekładamy bakłażan na płaską blachę wyłożoną papierem do pieczenia, wkładamy do nagrzanego piekarnika i pieczemy przez około 25 minut lub do czasu, aż zmięknie i lekko się przyrumieni. Upieczonego bakłażana odstawiamy na bok.
Pomidory wkładamy do jakiegoś pojemnika, zalewamy wrzątkiem i odstawiamy na około 5 min.
W głębokiej patelni rozgrzewamy oliwę (2 łyżki), dodajemy pokrojoną cebulę i podsmażamy na bardzo małym ogniu. Kiedy cebula zmięknie, dodajemy pokrojony czosnek, kumin i paprykę, mieszamy i podsmażamy jeszcze przez minutę.
Ze sparzonych pomidorów zdejmujemy skórkę i kroimy je w kostkę.
Do podsmażonej cebuli dodajemy pomidory, doprowadzamy do wrzenia i na małym ogniu gotujemy przez około 10 min, bez przykrycia, woda z pomidorów powinna lekko odparować.
Przyprawiamy sos solą i pieprzem. Dodajemy upieczonego bakłażana, dobrze mieszamy, doprowadzamy do wrzenia i na koniec dodajemy ryż. Całość jeszcze raz dokładnie mieszamy i podgrzewamy przez 1-2 minuty.
Zdejmujemy z ognia i posypujemy posiekaną natką pietruszki.
Smacznego!