Smoothie - jabłko, ananas, goji

Smoothie, świetny sposób na szybkie  i zdrowe drugie śniadanie lub podwieczorek. ​Wrzucamy do blendera ulubione owoce, trochę wody i mielimy. Jeśli owoce są zbyt kwaśne to możemy dosłodzić miodem lub ksylitolem (cukier brzozowy). Ja często dodaję wcześniej namoczone jagody goji.  To małe czerwone jagody, które zawierają mnóstwo antyutleniaczy, witamin z grupy B oraz minerałów.

Polecam dodać jeszcze łyżeczkę ziarenek chia, które są doskonałym źródłem kwasów omega-3 (idealne proporcja omega-3 do omega-6)​ i dodatkowo zawierają sporo antyutleniaczy. Ziarenka chia dodajemy tuż przed wypiciem smoothie, ponieważ bardzo szybko wydzielają śluz i mocno zagęszczają płyny. Są one zupełnie neutralne w smaku. Do kupienia w sklepach ze zdrową żywnością. 

Smoothie

1 duża porcja lub 2 małe

1/4 ananasa

2 jabłka

3 łyżki suszonych jagód goji

1/2 szklanki letniej, przegotowanej wody​

opcjonalnie odrobina startego, świeżego imbiru​

opcjonalnie 1 łyżeczka ziarenek chia​

Jagody goji zalewamy ​wodą i odstawiamy na co najmniej 30 minut.

Jabłka dokładnie myjemy, kroimy w ćwiartki i wydrążamy gniazda nasienne (nie obieramy). ​

Ananasa obieramy, wycinamy zdrewniały środek i kroimy na cząstki.​

Wrzucamy owoce do blendera, wlewamy wodę z jagodami goji (jeśli jagody nie są w wersji bio, to wylewamy wodę w której się moczyły i dolewamy do blendera świeżą wodę), ścieramy imbir i wszystko mielimy.​

Tuż przed podaniem dosypujemy łyżeczkę ziarenek chia i dokładnie mieszamy.

​Smacznego!​

Jarmuż

W dzieciństwie dość skutecznie wytłumaczono mi, że jarmuż czyli ta zielona roślina pod śniegiem, którą widywałam na ogródkach działkowych, nie nadaje się do jedzenia. Pełni jedynie funkcję ozdobną na talerzu z sałatką warzywną lub można nią nakarmić ptactwo podwórkowe (kury, kaczki, gęsi...).

Jednak rok temu odkryłam, że wprowadzono mnie w błąd. Okazuje się, że jarmuż jest jedną z najzdrowszych jadalnych roślin i jest po prostu smaczny. Zawiera bardzo dużo łatwo przyswajalnego wapnia, magnezu, witaminy K oraz sulforafanu (związek o właściwościach przeciwnowotworowych). Młode liście jarmużu można jeść na surowo - tak jak sałatę. Stare liście robią się twarde i trzeba je podgotować, czasami nawet 25 - 30 minut.

Jeśli ktoś jeszcze nie próbował, to polecam prosty przepis poniżej, bardzo zdrowe danie, połączenie kaszy quinoa (komosa ryżowa) z jarmużem.​ Komosę ryżową możemy w tym przepisie zastąpić kaszą gryczaną.

Ważne!  Przed gotowaniem musimy quinoę bardzo dobrze wypłukać pod bieżącą, zimną wodą w celu pozbycia się gorzkich w smaku saponin.

Po ugotowaniu quinoa jest mocno pozlepiana. Jeśli ktoś woli kaszę na sypko (tak jak ja) to jest na to łatwy sposób. Po ugotowaniu należy kaszę dobrze wystudzić, najlepiej jeśli postoi trochę w lodówce, wówczas będzie zupełnie sypka (każde ziarenko osobno). Ja często gotuję quinoę wieczorem, a danie przygotowuję dnia następnego.​

Quinoa z jarmużem

1 szklanka kaszy quinoa, opcjonalnie można zastąpić kaszą gryczaną 

6-8 gałązek jarmużu

oliwa z oliwek

1 średnia cebula, obrana i drobno posiekana w kostkę

1 ząbek czosnku, obrany i ​pokrojony w cieńkie plasterki lub zmiażdżony (jak kto woli)

opcjonalnie 2 łyżki passaty pomidorowej

sól ​

pieprz

Kaszę dokładnie płuczemy na sitku, pod bieżącą, zimną wodą. Umytą kaszę wrzucamy do garnka, zalewamy dwoma szklankami wody i doprowadzamy do wrzenia. Zmniejszamy ogień, nakrywamy garnek pokrywką i gotujemy 15 minut. Zdejmujemy pokrywkę i gotujemy jeszcze 5 minut. W tym czasie woda powinna zupełnie odparować. Ugotowaną kaszę studzimy.​

Liście jarmużu obrywamy z grubej łodygi, myjemy i siekamy. Do garnka wlewamy 2-3 łyżki oliwy z oliwek, lekko podgrzewamy, dodajemy jarmuż i 1/2 szklanki wody. Solimy, przykrywamy garnek pokrywką i dusimy na małym ogniu do miękkości. U mnie zajęło to około 30 minut. Często sprawdzamy, czy woda nie wyparowała i jeśli trzeba, to podlewamy jeszcze dodatkowo wodą. Przed końcem gotowania zdejmujemy pokrywkę i odparowujemy nadmiar wody. 

W czasie kiedy jarmuż się gotuje, na osobnej patelni szklimy na oliwie cebulkę ​(około 10 minut na bardzo małym ogniu). Pod koniec dodajemy czosnek i po chwili (1-2 minuty) dodajemy wcześniej ugotowaną i ostudzoną kaszę. Dokładnie mieszamy i podgrzewamy. 

Do podgrzanej kaszy dodajemy ugotowany jarmuż. Można również dodać odrobinę passaty pomidorowej. ​

Wszystkie składniki dokładnie mieszamy i doprawiamy solą i pieprzem. Zjadamy na ciepło jako danie obiadowe lub latem, w upalne dni na zimno - jako sałatkę (niestety latem jarmuż z mrożonki).

Smacznego!​

Batonik zamiast owsianki

Moje dzieci są bardzo oporne na owsiankę, a dodatkowo starsze (lat 7) nie zbliża się do mleka i jego wszelakich roślinnych zastępników. Jest problem ze zdrowymi śniadaniami, szczególnie w zimie, kiedy trzeba rozgrzać się przed wyjściem do szkoły. Wpadłam na pomysł, żeby im podać owsiankę w postaci batoników :-).  Zależało mi, żeby batoniki miały dużo żelaza i wapnia. Trafiłam na przepis Trufli, jest w nim popping z amarantusa (żelazo) i sezam (wapń). Wprowadziłam kilka zmian i dopasowałam przepis do upodobań kulinarnych moich dzieci :-). Eksperyment zakończył się wielkim sukcesem, zajadają aż miło patrzeć.

Batoniki można upiec w wersji wegańskiej. W tym celu zwykłe masło należy zastąpić olejem kokosowym nierafinowanym, a białko jajka ziarenkami chia namoczonymi w wodzie (1 łyżka ziarenek i 3 łyżki wody to ekwiwalent jednego białka)

Batoniki z ziaren wielu

przepis modyfikowany, żródło : blog Trufli

80 g masła lub masła kokosowego nierafinowanego, roztopionego i przestudzonego

80 g mąki orkiszowej, najlepiej razowej (ja użyłam typ 1050)

1 łyżeczka cynamonu

1 łyżeczka ekstraktu z wanilii lub suszonej i zmielonej wanilii

50 g poppingu z amarantusa

50 g płatków jaglanych lub jeszcze raz 50 g poppingu z amarantusa

50 g ziaren słonecznika lub orzechów laskowych, posiekanych

50 g migdałów, posiekanych

50 g sezamu (najlepiej niełuskanego)

50 g orzechów włoskich, posiekanych

50 g płatków owsianych

110 g jasnego syropu z agawy lub dobrej jakości miodu (nie przemysłowego) o neutralnym smaku

1 białko, ubite lub 1 łyżka ziaren chia wymieszanych z 3 łyżkami zimnej wody i pozostawionych na 3 minuty, do zgęstnienia

opcjonalnie garść ulubionych suszonych owoców jagodowych

Piekarnik rozgrzewamy do temperatury 165- 170st. C

Wszystkie składniki dokładnie mieszamy w dużej misce. Przekładamy do blaszki wyłożonej papierem do pieczenia (wymiary mojej blaszki : 24cm x 24cm) i bardzo mocno ugniatamy (np. dnem grubej szklanki lub tłuczkiem do mięsa). Jeśli masa nie będzie dobrze ubita to batoniki mogą się bardzo kruszyć przy krojeniu.

Pieczemy przez 25 - 30 minut, masa powinna nabrać złocistego koloru.

Po wyjęciu z piekarnika delikatnie zdejmujemy obręcz blaszki. Kroimy po ostudzeniu!

Przechowujemy szczelnie zamknięte w szklanym lub blaszanym pojemniku.

Nie wiem jak długo mogą poleżeć bo u nas znikają w ciągu 2 -3 dni :-)

Smacznego!

Kimchi - koreańska kapusta kiszona

Tym razem coś dla zwolenników kiszonek, do jedzenia których bardzo zachęcam, szczególnie o tej porze roku. Kimchi to bardzo popularna w Korei przystawka, która towarzyszy wszystkim posiłkom w ciągu dnia. Możemy spotkać wiele wariantów tej kiszonki, a jej skład zależy od regionu kraju i od pory roku. Najczęściej głównymi składnikami kimchi są: kapusta pekińska, czosnek, ostra papryka i cebula. Ja skorzystałam z tego przepisu, ale wprowadziłam kilka zmian, między innymi pominęłam rzodkiewkę, a zamiast kolendry dodałam natkę pietruszki.

Kimchi jest doskonałym źródłem witamin, przede wszystkim witaminy C, oraz probiotyków. Wspomaga pracę jelit i wzmacnia system odpornościowy, a dzięki zawartości czosnku i imbiru ma dodatkowo działanie antybakteryjne i przeciwzapalne.

Kimchi

1 kapusta pekińska 800g - 1000g, odkładamy jeden liść a resztę siekamy

2 marchewki, obrane i posiekane w cieniutkie plasterki (na tarce)

2 małe cebule, obrane i pokrojone w cieniutkie plasterki

1-2 ostre papryczki, pokrojone w paseczki (bez pestek)

3 ząbki czosnku, obrane i zmiażdżone

świeży imbir, kawałek 4 cm, obrany i starty na tarce o bardzo drobnych oczkach

mały pęczek natki pietruszki, posiekany

2 1/2 łyżeczki soli

Wszystkie odpowiednio pokrojone lub starte warzywa umieszczamy w dużej misce, posypujemy solą i ugniatamy aż  do pojawienia się soku. Możemy ubijać tłuczkiem do mięsa. Tak przygotowane warzywa przekładamy do słoika (1,5 l), a na wierzch kładziemy wcześniej odłożony liść kapusty. W celu obciążenia kapusty napełniamy wodą szklankę (średnica szklanki musi być trochę mniejsza od średnicy szyjki słoika) i wkładamy ją do słoika tak, aby na powierzchnię kapusty wypłynął sok. Uwaga: nie wlewamy wody do kapusty!  Przykrywamy słoik bawełnianą ściereczką i odstawiamy w ciepłe miejsce (ja stawiam przy kuchence). Kiszonka powinna być gotowa po 3-4 dniach. W trakcie kiszenia może trochę "pachnieć". Ukiszoną kapustę przekładamy do mniejszego słoika (1 l), zamykamy i wkładamy do lodówki. 

Kimchi idealnie pasuje do kasz na ciepło, mięs i ryb.

Smacznego!

Kiedy łapie Cię przeziębienie.

Z dzieciństwa pamiętam, że jak łapało mnie przeziębienie to szklanka gorącego mleka z masłem i miodem była często pierwszym lekarstwem jakie dostawałam (o moczeniu nóg w gorącej wodzie wolę nie pamiętać, bo woda była zawsze za gorąca) . Obecnie nawet najwięksi zwolennicy mleka krowiego  wśród dietetyków uważają, że w czasie przeziębienia powinniśmy go unikać. Po pierwsze, mleko krowie bardzo mocno zagęszcza śluz. Po drugie, laktoza, czyli cukier zawarty w mleku, jest doskonałą pożywką dla bakterii. 

Alternatywą dla mleka może być aromatyczny wywar z imbiru, cynamonu, kardamonu i goździków. Pomysł na wywar został zaczerpnięty z książki "Indian superspices".  Autor książki, Gurpareet Bains, zebrał wyniki badań laboratoryjnych dotyczących właściwości leczniczych przypraw indyjskich i na ich podstawie skomponował przepisy na potrawy i napoje, zalecane przy różnego rodzaju dolegliwościach zdrowotnych.

Rozgrzewający wywar na kaszel i bolące gardło

przepis modyfikowany, źródło: książka "Indian superspices", Gurpareet Bains

15 cm kawałek kory cynamonowej

5 strączków zielonego kardamonu, lekko rozgniecionych

5 cm kawałek świeżego imbiru, obrany i pokrojony w plasterki

3 goździki

4 kubki wody

Wszystkie składniki wywaru wkładamy do garnka, zalewamy wodą i doprowadzamy do wrzenia. Następnie zmniejszamy ogień, nakrywamy garnek pokrywką i gotujemy wywar przez 10 minut.

Wywar nadaje się do spożycia bezpośrednio po ugotowaniu, można go użyć do zaparzenia ulubionej herbaty (czarnej, zielonej, rooibos...). Można go również posłodzić miodem, ale trzeba pamiętać, że przed dodaniem miodu wywar należy przestudzić.

Właściwości poszczególnych składników wywaru:

cynamon: antybakteryjny, przeciwzapalny, antywirusowy, przeciwkaszlowy

zielony kardamon: antybakteryjny, przeciwzapalny, przeciwgorączkowy, przeciwkaszlowy

imbir: antybakteryjny, przeciwzapalny, przeciwbólowy

goździk: przeciwbólowy, antybakteryjny, antywirusowy, przeciwzapalny